Две группы студенты и пенсионеры, у которых есть особые причины сосредоточиться на здоровье мозга.
Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье мозга как «состояние функционирования мозга в когнитивной, сенсорной, социально-эмоциональной, поведенческой и двигательной сферах, позволяющее человеку полностью реализовать свой потенциал в течение жизни, независимо от наличия или отсутствия нарушений».
Почему учащиеся и пожилые люди?
Учащиеся — это наше настоящее и будущее, и им нужна вся возможная помощь, чтобы ходить в школу, институт, оставаться в них и преуспевать в учёбе. Они нуждаются в мотивации, поддержке и питании.
Пожилые люди живут десятилетиями, накапливая опыт и мудрость. В то же время уходящие годы могут сказаться на состоянии мозга. На здоровье мозга пожилых людей могут влиять не только возрастные изменения мозга, но и травмы (например, инсульт, травма), заболевания (например, гипертония, болезнь Альцгеймера), а также расстройства настроения. Все эти факторы влияют на качество жизни пожилых людей.
Питание и здоровье мозга
Одна вещь, которая может оказать значительное влияние на здоровье мозга у обеих групп людей, — это выбор продуктов питания. Исследователи документально подтвердили, что некоторые продукты питания особенно полезны для здоровья мозга благодаря количеству и качеству питательных и других веществ, способных поддерживать работу мозга.
Следующие 11 продуктов питания поддерживают и укрепляют здоровье мозга и должны быть включены в ежедневный рацион школьников, студентов и пожилых людей по возможности. В конце списка мы приводим несколько полезных советов о том, как легче включить эти продукты в рацион.
Миндаль. Вам нужно улучшить память? У вас возрастная дисфункция мозга? Тогда ешьте больше миндаля. Эксперты обнаружили, что у здоровых крыс, которых кормили миндалём, повысился уровень ацетилхолина (химическое вещество мозга, играющее роль в памяти и передаче сообщений) и улучшилась память, а у крыс с амнезией память улучшилась после употребления этих орехов.
Авокадо. Этот универсальный фрукт является отличным источником полезных мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, снижают артериальное давление. Поскольку гипертония связана с риском ухудшения здоровья мозга, самое время включить в свой рацион больше авокадо.
Свекла. Мы знаем, что свёклы часто бывает мало в детском меню, но было доказано, что она способствует лучшему притоку крови к мозгу благодаря наличию нитратов. Это плюс как для учащихся, так и для пенсионеров. Эти рубиново-красные овощи также связаны с усилением функции в области мозга, связанной с рабочей памятью и принятием решений.
Черника. В этих небольших ягодах много антоцианов — растительных соединений, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие, оба из которых очень полезны для предотвращения нейродегенеративных заболеваний и старения мозга.
Антиоксиданты черники могут улучшать связь между клетками мозга, повышая его мощность. В одном из исследований дети и пожилые люди, употреблявшие чернику, продемонстрировали улучшение памяти и мозговых процессов.
Кофе. Если вы хотите выпить чашечку кофе, чтобы повысить бдительность, поднять настроение и улучшить концентрацию внимания, то это прекрасно, если вы достаточно взрослый человек.
Эксперты рекомендуют употреблять этот напиток людям старше 12 лет. Дети очень чувствительны к кофеину, поэтому им лучше обратиться к другим напиткам, полезным для мозга.
Для пожилых людей, однако, вышеупомянутые преимущества могут быть в силе, если только кофе и кофеин не согласуются с их пищеварительной системой или не нарушают их сон. Исследования показывают, что ежедневное употребление трёх — четырёх чашек кофе может снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Тёмный шоколад. Тёмный шоколад определяется как содержащий не менее 70% какао-порошка. Этот порошок богат антиоксидантами и флавоноидами. Исследователи обнаружили, что флавоноиды, содержащиеся в тёмном шоколаде, улучшают память и способность к обучению. В одном крупном исследовании люди, которые чаще употребляли тёмный шоколад, лучше справились с тестами на память и другие умственные способности, чем те, кто ел его меньше.
Яйца. Мы часто думаем о яйцах как об отличном источнике белка, но они также полезны для здоровья мозга. Это потому что они содержат холин — микроэлемент, необходимый для производства нейротрансмиттера, влияющего на память и настроение.
Один яичный желток содержит более 25% суточной потребности женщины в холине. Яйца также содержат несколько витаминов группы В, которые играют важную роль в здоровье мозга, включая витамины В6 и В12, а также фолат.
Зелёный чай. Когда вы наслаждаетесь чашкой зелёного чая (включая чай матча), вы получаете антиоксиданты, аминокислоту L-теанин и полифенолы. Антиоксиданты и полифенолы могут помочь предотвратить снижение умственных способностей, а L-теанин поможет вам расслабиться — а кому не пригодится это преимущество, когда нужно готовиться к тесту или бороться со стрессом?
В целом, по мнению экспертов, зелёный чай — это вкусный напиток, который может улучшить работу мозга, память, способность концентрироваться и сохранять бдительность.
Лосось. Хотите больше серого вещества? Это вещество в вашем мозге, которое заполнено нервными клетками, участвующими в памяти и принятии решений.
Лосось и другая жирная рыба (сельдь, тунец, скумбрия) содержат омега-3 жирные кислоты — полезные жиры, которые необходимы мозгу для создания нервных и мозговых клеток, обеспечивающих хорошую память и способность к обучению.
Недостаточное количество омега-3 может привести к депрессии и проблемам с обучением, что не очень хорошо для учащихся и пожилых людей.
Куркума. Эта популярная специя содержит куркумин, который обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и может проникать в мозг и влиять на работу мозговых клеток. Куркумин способен способствовать росту новых клеток мозга и улучшать настроение, включая тревогу и депрессию. Хотите улучшить память? Куркумин может помочь.
Грецкие орехи. Несколько видов орехов полезны для здоровья мозга, но грецкие орехи имеют преимущество, поскольку содержат омега-3 жирные кислоты, которые являются полезными жирами для мозга. Эти орехи также являются источником витамина Е, антиоксиданта, который может защитить от ухудшения когнитивных способностей.
Советы по питанию для здоровья мозга
Укреплять здоровье мозга можно с помощью одного продукта, а можно использовать два или более. Все продукты для здоровья мозга из этого списка можно легко сочетать в салатах (зелень с миндалём, грецкими орехами, варёным яйцом и авокадо), смузи (бесконечное множество вариантов, включающих чернику, грецкие орехи, зелёный чай, миндаль и тёмный шоколад) или в основных блюдах (лосось с куркумой и лимоном, яичный омлет с авокадо, свёкла с миндалём и куркумой).
Начните учебный день с тоста из авокадо с дроблёным миндалём или смузи из черники, миндального молока и грецкого ореха. Отличные перекусы как для студентов, так и для старшеклассников — варёные яйца, черника, грецкие орехи или миндаль в тёмном шоколаде.
Будь вы молодым учеником школы, студентом или пожилым человеком, вам необходимо укреплять и поддерживать здоровье мозга. Вы можете сделать это, выбирая для здоровья нужные продукты каждый день.
По материалам
