Дві групи студенти і пенсіонери, у яких є особливі причини зосередитися на здоров’ї мозку.
Всесвітня організація охорони здоров’я визначає здоров’я мозку як “стан функціонування мозку в когнітивній, сенсорній, соціально-емоційній, поведінковій і руховій сферах, що дає змогу людині повністю реалізувати свій потенціал упродовж життя, незалежно від наявності або відсутності порушень”.
Чому учні та люди похилого віку?
Учні – це наше сьогодення і майбутнє, і їм потрібна вся можлива допомога, щоб ходити до школи, інституту, залишатися в них і досягати успіху в навчанні. Вони потребують мотивації, підтримки та харчування.
Люди похилого віку живуть десятиліттями, накопичуючи досвід і мудрість. Водночас роки, що минають, можуть позначитися на стані мозку. На здоров’я мозку літніх людей можуть впливати не тільки вікові зміни мозку, а й травми (наприклад, інсульт, травма), захворювання (наприклад, гіпертонія, хвороба Альцгеймера), а також розлади настрою. Усі ці чинники впливають на якість життя літніх людей.
Харчування і здоров’я мозку
Одна річ, яка може мати значний вплив на здоров’я мозку в обох груп людей, — це вибір харчових продуктів. Дослідники документально підтвердили, що деякі харчові продукти є особливо корисними для здоров’я мозку завдяки кількості та якості поживних та інших речовин, здатних підтримувати роботу мозку.
Наступні 11 харчових продуктів підтримують і зміцнюють здоров’я мозку і мають бути включені в щоденний раціон школярів, студентів і літніх людей за можливості. Наприкінці списку ми наводимо кілька корисних порад про те, як легше включити ці продукти в раціон.
Мигдаль. Вам потрібно поліпшити пам’ять? У вас вікова дисфункція мозку? Тоді їжте більше мигдалю. Експерти виявили, що у здорових щурів, яких годували мигдалем, підвищився рівень ацетилхоліну (хімічна речовина мозку, що відіграє роль у пам’яті та передаванні повідомлень) і покращилася пам’ять, а в щурів з амнезією пам’ять покращилася після вживання цих горіхів.
Авокадо. Цей універсальний фрукт є чудовим джерелом корисних мононенасичених жирів, які, як було показано, знижують артеріальний тиск. Оскільки гіпертонія пов’язана з ризиком погіршення здоров’я мозку, саме час включити у свій раціон більше авокадо.
Буряк. Ми знаємо, що буряка часто буває мало в дитячому меню, але було доведено, що він сприяє кращому припливу крові до мозку завдяки наявності нітратів. Це плюс як для учнів, так і для пенсіонерів. Ці рубіново-червоні овочі також пов’язані з посиленням функції в ділянці мозку, пов’язаної з робочою пам’яттю і прийняттям рішень.
Чорниця. У цих невеликих ягодах багато антоціанів – рослинних сполук, які чинять антиоксидантну і протизапальну дію, обидва з яких дуже корисні для запобігання нейродегенеративним захворюванням і старінню мозку.
Антиоксиданти чорниці можуть покращувати зв’язок між клітинами мозку, підвищуючи його потужність. В одному з досліджень діти та літні люди, які вживали чорниці, продемонстрували поліпшення пам’яті та мозкових процесів.
Кава. Якщо ви хочете випити філіжанку кави, щоб підвищити пильність, підняти настрій і поліпшити концентрацію уваги, то це прекрасно, якщо ви досить доросла людина.
Експерти рекомендують вживати цей напій людям, старшим за 12 років. Діти дуже чутливі до кофеїну, тому їм краще звернутися до інших напоїв, корисних для мозку.
Для літніх людей, однак, вищезгадані переваги можуть бути чинними, якщо тільки кава та кофеїн не узгоджуються з їхньою травною системою або не порушують їхній сон. Дослідження показують, що щоденне вживання трьох-чотирьох чашок кави може знизити ризик розвитку хвороб Альцгеймера та Паркінсона.
Темний шоколад. Темний шоколад визначається як такий, що містить не менше 70% какао-порошку. Цей порошок багатий на антиоксиданти і флавоноїди. Дослідники виявили, що флавоноїди, які містяться в темному шоколаді, покращують пам’ять і здатність до навчання. В одному великому дослідженні люди, які частіше вживали темний шоколад, краще впоралися з тестами на пам’ять та інші розумові здібності, ніж ті, хто їв його менше.
Яйця. Ми часто думаємо про яйця як про відмінне джерело білка, але вони також корисні для здоров’я мозку. Це тому, що вони містять холін — мікроелемент, необхідний для виробництва нейротрансмітера, що впливає на пам’ять і настрій.
Один яєчний жовток містить понад 25% добової потреби жінки в холіні. Яйця також містять кілька вітамінів групи В, які відіграють важливу роль у здоров’ї мозку, включно з вітамінами В6 і В12, а також фолатом.
Зелений чай. Коли ви насолоджуєтеся чашкою зеленого чаю (включно з чаєм матча), ви отримуєте антиоксиданти, амінокислоту L-теанін і поліфеноли. Антиоксиданти та поліфеноли можуть допомогти запобігти зниженню розумових здібностей, а L-теанін допоможе вам розслабитися — а кому не стане в пригоді ця перевага, коли потрібно готуватися до тесту або боротися зі стресом?
Загалом, на думку експертів, зелений чай — це смачний напій, який може поліпшити роботу мозку, пам’ять, здатність концентруватися і зберігати пильність.
Лосось. Хочете більше сірої речовини? Це речовина у вашому мозку, яка заповнена нервовими клітинами, що беруть участь у пам’яті та прийнятті рішень.
Лосось та інша жирна риба (оселедець, тунець, скумбрія) містять омега-3 жирні кислоти – корисні жири, які потрібні мозку для створення нервових і мозкових клітин, що забезпечують хорошу пам’ять і здатність до навчання.
Недостатня кількість омега-3 може призвести до депресії та проблем із навчанням, що не дуже добре для учнів і літніх людей.
Куркума. Ця популярна спеція містить куркумін, який має протизапальні та антиоксидантні властивості і може проникати в мозок і впливати на роботу мозкових клітин. Куркумін здатний сприяти зростанню нових клітин мозку і покращувати настрій, включно з тривогою і депресією. Хочете поліпшити пам’ять? Куркумін може допомогти.
Волоські горіхи. Кілька видів горіхів корисні для здоров’я мозку, але волоські горіхи мають перевагу, оскільки містять омега-3 жирні кислоти, які є корисними жирами для мозку. Ці горіхи також є джерелом вітаміну Е, антиоксиданту, який може захистити від погіршення когнітивних здібностей.
Поради щодо харчування для здоров’я мозку
Зміцнювати здоров’я мозку можна за допомогою одного продукту, а можна використовувати два або більше. Усі продукти для здоров’я мозку з цього списку можна легко поєднувати в салатах (зелень із мигдалем, волоськими горіхами, вареним яйцем та авокадо), смузі (нескінченна кількість варіантів, що включають чорниці, волоські горіхи, зелений чай, мигдаль та темний шоколад) або в основних стравах (лосось із куркумою та лимоном, яєчний омлет з авокадо, буряк із мигдалем та куркумою).
Почніть навчальний день із тосту з авокадо з подрібненим мигдалем або смузі з чорниці, мигдалевого молока та волоського горіха. Чудові перекуси як для студентів, так і для старшокласників — варені яйця, чорниця, волоські горіхи або мигдаль у темному шоколаді.
Будь ви молодим учнем школи, студентом або літньою людиною, вам необхідно зміцнювати і підтримувати здоров’я мозку. Ви можете зробити це, вибираючи для здоров’я потрібні продукти щодня.
За матеріалами
