Современные люди вынуждены постоянно давать нагрузку на свои глаза, и такие глазные заболевания, как катаракта, макулярная дегенерация и глаукома, становятся всё более распространёнными и в более молодом возрасте.
Натуральные продукты содержат множество полезных для глаз веществ, так как же получить их достаточное количество за три приёма пищи?
Список питательных веществ, оказывающих различное воздействие на глаза
Многие люди не расстаются с мобильными телефонами, компьютерами и телевизорами, что приводит к чрезмерной нагрузке на глаза, их усталости и прогрессирующей близорукости, в результате чего всё более молодые возрастные группы людей страдают от катаракты, макулярной дегенерации и глаукомы.
Чтобы сохранить зрение, помимо полноценного отдыха, для ухода за глазами важно принимать питательные вещества. Диетолог Ли Цзяхуэй отметил, что в настоящее время из-за широкой рекламы добавок с лютеином некоторые люди считают, что лютеин — единственная добавка, необходимая для защиты глаз. Однако питательные вещества, необходимые для различных заболеваний глаз, не совсем одинаковы.
- В случае переутомления, усталости глаз необходимо принимать антоцианы, астаксантин, комплекс витаминов В.
Антоцианы — это антиоксиданты, которые укрепляют микрососуды и улучшают кровообращение, помогая предотвратить потерю зрения и устранить напряжение глаз. Комплекс витаминов В также является важным питательным веществом при усталости глаз, а астаксантин — один из немногих антиоксидантов, которые положительно влияют и на мозг, и на глаза.
- При макулярной дегенерации полезны будут лютеин и зеаксантин.
Оба этих питательных вещества защищают хрусталик и макулу сетчатки, помогая глазам противостоять синему свету и предотвращая макулярную дегенерацию.
- Если у вас катаракта, принимайте ликопин, витамины А, С и Е.
Катаракта вызывается старением кристаллов, поэтому эти антиоксидантные питательные вещества необходимы для предотвращения старения клеток. Витамин А помогает предотвратить сухость глаз и ночную слепоту, обеспечивая нормальную выработку слезы, которая поддерживает влажность глаз и способствует нормальному ночному зрению.
- При глаукоме необходимы ДГК (докозагексаеновая кислота) и антоцианы.
Глаукома возникает в основном из-за повреждения нервов, вызванного высоким глазным давлением. Антоцианы могут поддерживать нормальное глазное давление, а ДГК способствует дренажу жидкости из передней камеры и снижению глазного давления. Кроме того, ДГК также эффективна для устранения сухости глаз.
Как правильно питаться три раза в день с пользой для глаз?
Различные питательные вещества, защищающие глаза, содержатся в разнообразных продуктах питания.
1. Продукты с антоцианами
К этой группе продуктов в основном относятся красные и фиолетовые фрукты и овощи, такие как черника, вишня, клубника, виноград и фиолетовая капуста.
2. Продукты с астаксантином
В эту группу продуктов входят водоросли, креветки и крабы, лосось.
3. Продукты, содержащие витамины группы В
К таким продуктам относятся бобовые, рыба, яйца и мясо, молочные продукты (молоко, йогурт), цельное зерно, тёмно-зелёные овощи.
4. Продукты с ликопином
Ликопин содержится в помидорах, красном перце, папайе.
5. Продукты с витамином А
Витамин А содержится в печени, молочных продуктах (молоко, йогурт), шпинате, листьях арахиса, оранжевых фруктах и овощах (морковь, сладкий картофель, тыква).
6. Продукты с витамином С
К таким продуктам относятся гуава, киви, цитрусовые, папайя, клубника.
7. Продукты с витамином Е
Это орехи (кунжут, миндаль), авокадо.
8. Продукты с лютеином
Лютеин можно получить с зелёными фруктами и овощами, такими как цветная капуста, шпинат, рутабага, салат-латук, яичные желтки.
9. Продукты с зеаксантином
В основном зеаксантин содержится в жёлто-зелёных фруктах и овощах, таких как тыква, шпинат, кукуруза, апельсин, папайя, яичный желток.
10. Продукты с ДГК (докозагексаеновая кислота)
ДГК содержится в рыбе (скумбрия, рыба-меч, лосось), орехах, морских водорослях.
Ли Цзяхуэй отметил, что, хотя существует множество различных видов питательных веществ и продуктов для глаз, не все из них следует употреблять. Например, антоцианы, астаксантин и комплекс витаминов В, которые нейтрализуют утомляемость глаз, можно принимать при условии употребления одного из них.
Диетические привычки современных людей затрудняют потребление всех питательных веществ одновременно. По словам Ли Цзяхуэя, дневной приём одного из антиоксидантных питательных веществ (ликопин, витамин А, витамин С и витамин Е), а также антоцианов, лютеина и ДГК может защитить глаза от многих проблем.
Например, шпинат и листья арахиса содержат большое количество витамина А, лютеина и зеаксантина. Клубника содержит антоцианы и витамин С.
В течение дня блюда с жёлтыми и зелёными овощами или шпинатом (лютеин), красными и фиолетовыми фруктами и овощами (антоцианы), орехами (ДГК, витамин Е) обеспечат вас необходимыми питательными веществами.
Примерное меню, рассчитанное на три приема пищи
Завтрак: тост с салатом и яйцом (лютеин, зеаксантин), латте (комплекс витаминов группы В).
Обед: цельнозерновой рис (комплекс витаминов группы В), фасоль/мясо (комплекс витаминов группы В), тёмно-зелёные овощи (комплекс витаминов группы В).
Перекус: 1 чашка гуавы (витамин С), 1 столовая ложка орехов (витамин Е и ДГК).
Ужин: Спагетти со свежими креветками (астаксантин), черника/виноград (антоцианы + витамин С).
Следует помнить, что, антоцианы, содержащиеся в арахисе, баклажанах и чёрной фасоли с фиолетовым сердцем, разрушаются в процессе приготовления при высокой температуре. Поэтому следует начинать приём антоцианов с фруктов и овощей, которые можно есть сырыми, например с черники и винограда.
Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.
